三鐵訓練從 跑步機 開始!
進階征服四種地形
如何在不同的路面上跑步?
你不可能每次都在公路、操場、草地上跑步。
在 三鐵賽事 中,你可能會跑到一些特別的環境裡,像是沙地、越野小徑、或地面不平穩的道路。
雖然整體的跑步技術是一樣的,但我們建議還是可以做一些微調,來幫助你征服這些不同的路面。
這些特殊的環境對跑步技術的要求更高,這代表你要用更高的步頻與更短的步幅來跑步。
基本跑步訓練 – 跑步機
最常見的就是在跑步機上跑步,在跑步機上駕馭地心引力的方式,跟在一般路面上跑步不同,基本上,落下這個動作在跑步機上是無效的,因為皮帶往反方向拉,為了克服這一點,你應該增加坡度,這可以提高步頻,減少步幅,同時也是你在跑步機上,能夠模擬向前落下的最佳方式。
當你離開一般習慣的道路,也許是上坡,也許是下坡,也許是其他崎嶇的越野道路。
上坡跑
上坡時,大部分的跑者都會把注意力放在推蹬上,手臂也會過度擺動, 但這樣的情況之下只會讓你的肌肉更疲勞,容易產生過多的肌肉張力,提高抽筋的可能。因此跑上坡時,只需要把注意力放在更高的步頻及較短的步幅上即可。
下坡跑
大部分的跑者都會過度加速,以及想要加大步伐,這容易造成腳跟先著地。事實上,在下坡時我們不需要往前傾,就已經具有足夠的加速度了,我們只需要把目標放在使身體維持挺立與專心控制跑姿,這樣的方式可以讓我們擁有更好的回復力,來應付接下來的路段。
越野跑
你永遠無法預測在越野跑道上的地形,不平整的地面會提高受傷的風險,因此如何保護自己成為最重要的課題。很多人因為想要趕快離開這樣的路段,因此使用跨步跑,但其實這是錯的,因為這更容易將自己曝露在受傷的風險之中,反之,使用較短的步幅及更高的步頻,能夠縮短觸地時間,也能幫你從失足中找回平衡。
沙地跑
如果你住在沙灘附近,你或許可以多嘗試在沙灘上跑步,沙子會隨著你的步伐粉碎四散,尤其是在你想推蹬的時候會更嚴重,每一步踏在沙灘上的反應都不同,所以技巧很可能就會跟著改變,身為一名跑者,在維持跑步技術的正確性時,沙灘是很好的技術回饋工具,當你回頭看沙灘上留下來的腳印,就能發現自己用力的程度為何?衝擊力的大小、步幅的長度、是否有推蹬、兩腳落地點的寬度有多大?如果技術上有需要改進的地方,沙灘上的腳印是你最好的記錄。